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Pendant un triathlon ou un entraînement?

Lors d’un effort physique, vos muscles sont grandement sollicités. Pour vous permettre de bouger, votre sang est dirigé vers vos muscles. Si vous mangez lors de l’effort physique, une quantité insuffisante de sang sera disponible pour permettre à votre estomac de digérer et vous aurez des douleurs au ventre. Il est donc recommandé de ne pas trop manger lors d’un effort physique et de manger des aliments faciles à digérer.

Lorsque l’entraînement est assez court, il n’est pas nécessaire de manger ou de boire une boisson énergétique. De l’eau suffit lorsque l’entraînement dure moins que 75 minutes. Cependant, lorsque l’entraînement est plus long, il est recommandé de manger des aliments simples, faciles à digérer et riches en glucides. Il est évidemment que lorsque vous effectuez un très long entraînement (ex. une randonnée de vélo de 4-5 heures), il est suggéré de manger des aliments plus soutenants contenant des glucides et un peu de protéines et de lipides.

Il est suggéré de consommer :

30 à 60 g de glucides par heure d’effort.

Plus l’effort est d’une intensité élevée (ex. Zone 3) plus le nombre de grammes de glucides à l’heure est élevé. Par exemple, les cyclistes professionnels, par exemple au Tour de France, vont consommer au minimum 60 g. de glucides à l’heure.
 

Exemples d’aliments fournissant des glucides

15 g de glucides

30 g de glucides

45-60 g de glucides

1 fruit frais (pêche, pomme, nectarine…)

1 petite compote de fruits

1 pâte de fruits

125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits

250 ml (1 tasse) de boisson énergétique (ex. Gatorade)

1 barre de céréales

1 banane

2-3 biscuits aux figues

2 biscuits Dad’s ou Pattes d’ours

1 gel

1 barre énergétique (Clif, Power bar…)

1 bagel

500 ml (2 tasse) lait au chocolat

15 bâtonnets de bretzels

10 petites dattes séchés + 1 barre granola

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