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Quoi manger au lieu de...

En tant que triathlète, vous devez avoir de bonnes réserves de glycogène pour pouvoir vous entraîner et compétitionner ; c’est votre carburant ! C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation riche en glucides en tout temps. Il faut donc prioriser les glucides dans vos choix alimentaires. Les aliments riches en glucides sont nombreux et incluent par exemple les bonbons, les fruits, les légumes, les pâtes alimentaires, les boissons sportives, le pain, les pommes de terre, etc. Il est certain qu’un aliment comme des fruits et des légumes qui en plus d’apporter de l’énergie, procurent aussi des nutriments comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants devraient être privilégiés. Il est évident que les lipides ont un rôle important, mais il est préférable de les consommer en modération, car ce n’est pas une source principale d’énergie contrairement aux glucides.

Crème glacée

La crème glacée est un aliment calorique et riche en gras saturé. Remplacez la crème glacée par du yogourt glacé, du lait glacé ou du sorbet. Vous diminuerez ainsi drastiquement la quantité de gras et de calories. Attention ! Certains produits commerciaux contiennent beaucoup de sucre, donc prêtez attention au tableau nutritif sur l’emballage. Cependant, le sucre est une source de glucides pour les athlètes, donc c’est plus avantageux de consommer un aliment contenant une quantité importante de sucre que de gras. Vous pouvez aussi faire du yogourt glacé maison en mélangeant du yogourt avec des fruits et en sucrant avec du miel ou du sirop d’agave. Vous avez donc un contrôle sur la quantité de sucre ajoutée.

Frites

Les frites sont riches en calories et en gras saturé. 

Au lieu de manger des frites, cuisinez des frites maisons au four.

-          Coupez les pommes de terre en quartiers en conservant la pelure, car cette dernière contient de nombreux nutriments comme du fer, du potassium et des fibres.

-          Placez les quartiers de pomme de terre sur une plaque et badigeonnez-les avec un peu d’huile d’olive.

-          Cuire les pommes de terre au milieu du four à 375 °F pendant 45 minutes (jusqu’à ce qu’elles soient dorées).

Astuce

En remplaçant les pommes de terre par des patates douces, vous ajoutez de la beta carotène à votre alimentation, ce qui stimule votre système immunitaire.

Quelles viandes prioriser ?

Viande (3 oz. Cuit)

Calories

Protéines (g)

Gras (g)

Gras saturé (g)

Viande moins grasse (choix santé)

 

 

 

 

Poitrine de poulet

142

27

3

1

Filet de porc

171

25

7

3

Surlonge de bœuf

183

25

9

3

Viande plus grasse (à

éviter)

 

 

 

 

Filet mignon (bœuf)

200

23

11

4

Steak « T-bone » (bœuf)

210

21

14

5

Viande hachée pour hamburger

213

21

14

5

Côtes-levées

242

21

17

7

 

Quelques alternatives

Manger cela…

Au lieu de cela…

Parce que…

Bagel et pain de grains entiers

Danoise, beigne, croissant

Ces viennoiseries contiennent beaucoup de gras et fournissent moins de glucides.

Carrés de chocolat noir 70 %

Barre de chocolat commerciale ou gâteau au chocolat

 

 

Le chocolat noir est un aliment contenant des antioxydants et de nombreux minéraux. De nombreuses études démontrent que le chocolat noir est un aliment anti-stress, qu’il diminue la pression artérielle, diminue la concentration de mauvais cholestérol et favorise la production de bon cholestérol. Au contraire, le chocolat commercial et le gâteau au chocolat ne procurent pas ces bienfaits et ces aliments sont beaucoup plus caloriques et contiennent des gras saturés.

Vinaigrette diététique (ex. huile d’olive avec vinaigre balsamique)

Vinaigrette césar crémeuse

Les vinaigrettes crémeuses sont plus grasses et caloriques.

Muffin maison ou pain aux bananes maisson

Muffin commercial

Les muffins commerciaux contiennent des gras saturés et ils sont beaucoup plus riches. Un muffin commercial n’est pas plus sain qu’une pointe de gâteau !

De la sauce tomate

De la sauce Alfredo ou tout autre sauce crémeuse

La sauce tomate ne contient pas de gras et est beaucoup moins calorique. Également, c’est une source d’antioxydants.

Yogourt nature sans gras

Crème sure

Contrairement au yogourt nature sans gras, la crème sure contient de 15 à 20 % de gras ! En plus, vous ne remarquerez pas la différence, particulièrement dans les salades de patates et les salades de chou.

Pizza végétarienne ou avec poulet ou prosciutto

Pizza avec salami et pepperoni

Le salami et le pepperroni sont des aliments très gras et salés.  

 

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