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Les légumineuses

Pourquoi manger des légumineuses ?

·         Contiennent très peu de gras (sauf les arachides) et aucun cholestérol

·         Fournissent de 6 à 14 g de fibres par tasse (250 mL)

·         Contiennent des fibres solubles favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin

·         Source de protéines ; 1 tasse de légumineuses contient autant de protéines que 60 à 90 g (2 à 3 oz.) de viande, volaille ou poisson

·         Riches en fer, calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, vitamine E er vitamines du complexe B (acide folique, thiamine, niacine, B6)

·         Très économiques (les légumineuses sèches sont moins chers qu’en conserve)

·         Pourraient jouer un rôle protecteur contre certains cancers étant donné qu’elles sont une source de folate

·          Pourraient prévenir les maladies cardiovasculaires et contrôler le diabète de type 2 étant donné qu’elles sont des sources de fibres solubles

Comment les cuisiner ?

·         Tremper les légumineuses toute la nuit (au moins 6 à 8 heures)

·         Mettre dans l’eau bouillante pendant 2 minutes (3 tasses d’eau pour une tasse de légumineuse)

·         Fermer le four et couvrir pendant une heure

Astuce

Acheter des légumineuses en conserve pour sauver du temps.

Servir les légumineuses avec d’autres protéines de source végétale (ex. riz, pain, pâtes, noix, graines) ou animale (ex. chili avec pois chiches et viande hachée) pour que les légumineuses soient considérées comme une source de protéine complète.

Comment les incorporer dans notre alimentation ?

·         Ajouter des haricots rouges ou des lentilles dans les soupes.

·         Faire une trempette en broyant les légumineuses et en mélangeant la purée avec du yogourt, des fines herbes et/ou du jus de citron (ex. humus : purée de pois chiche).

·         Tartiner le pain d’une purée de légumineuses pour vos sandwichs.

·         Remplacer la viande hachée par de la purée de légumineuses dans vos recettes (ex. pâté chinois, chili).

·         Mélanger des légumineuses avec du riz, du couscous ou du quinoa et des légumes pour en faire une salade.

·         Vous pouvez même incorporer de la purée de lentilles dans vos mélanges à biscuits et à gâteaux pour transformer ces desserts en de délicieuses collations pour récupérer.  

Comment éviter l’effet gazogène (les pètes !) ?

·         Si vous utilisez des légumineuses en conserve, mettez-les dans l’eau bouillante pendant deux minutes avant de servir.

·         Mastiquer longtemps les légumineuses.

·         Jeter l’eau de trempage des légumineuses.

·         Éviter de manger du sucre avec les légumineuses.

·         Prendre 1 ou 2 comprimés d’enzymes digestifs (ex. Beano) avant des les consommer.

Information nutritionnelle

Légumineuses (4 oz.)

Calories

Protéines (g)

Gras (g)

Fève de soja

471

41

23

Arachides

644

29

56

Lentilles

324

27

1

Haricots blancs

361

23

1

Haricots rouge

304

22

0

Haricots noirs

331

21

1

Pois chiches

364

19

6

 

 

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