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Hydratation 101

L’eau est essentielle à la vie. Elle régularise la température de votre corps, lubrifie vos articulations, transporte les nutriments et les déchets de votre organisme et bien plus. Vous devez donc boire pour vivre et pour performer lors des entraînements et des compétitions !

Quand dois-je boire ?

N’attendez pas d’avoir très soif pour boire, car lorsque c’est le cas, vous êtes probablement déjà déshydraté ! Buvez donc souvent et buvez avant d’avoir vraiment soif.

Buvez environ 500 ml de liquide 2-3 heures avant l’exercice.

 Astuce

Ne buvez pas immédiatement avant votre entraînement ou votre triathlon, car vous n’aurez pas le temps d’absorber tout  ce liquide et cela vous incommodera lors de votre effort. Tout comme il n’est pas agréable de s’entraîner après un repas copieux, ce n’est pas souhaitable de s’entraîner après avoir bu une grande quantité de liquide !

 

Quelle quantité de liquide boire lors d’un entraînement ou d’un triathlon ?

Buvez 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de liquide à toutes les 15 minutes lors d’une activité physique.

Toutefois, plusieurs facteurs peuvent influencer la perte d’eau :

-          L’individu (chaque individu ne perd pas la même quantité d’eau)

-          La température

-          L’intensité de l’activité

-          L’humidité

-          L’altitude

Comment déterminer si l’on est bien hydraté?

Portez attention à la couleur de votre urine. Si votre urine est foncée, vous devez boire ! C’est aussi simple que ça ! Vous devez conservez une urine jaune claire, donc si elle est de couleur jus de pomme ou encore pire de thé glacé vous êtes déshydraté !!!

Aussi, pesez-vous avant et après votre entraînement et vous saurez quelle quantité d’eau vous avez perdu. Chaque kilogramme de poids en moins correspond à un litre d’eau perdu. Toutefois, comme le corps ne peut absorber toute l’eau ingérée, il faut boire 1.5 litre de liquide par kg de poids perdu.

Des électrolytes ?

Lorsque vous transpirez, vous perdez de la sueur. La sueur que vous perdez contient des électrolytes comme du sodium et du potassium. Les électrolytes sont essentiels, puisqu’ils permettent de maintenir le niveau d’eau dans votre corps à un état stable et d’assurer le bon fonctionnement de votre système musculaire et nerveux.

Si vous avez des plaques blanches de sel sur votre corps et vos vêtements, cela signifie que vous avez perdu beaucoup d’électrolytes. Aussi, si votre sueur a un goût salé, cela signifie que vous avez perdu une grande quantité d’électrolytes. Si vous perdez trop d’eau et ne consommez pas assez d’électrolytes, vous pouvez souffrir d’hyponatrémie. Toutefois cela survient uniquement dans des cas extrêmes…mais l’Ironman est un sport extrême, non ?

Sources d’électrolytes :

·         Pastilles et poudre d’électrolytes

·         Boisson énergétique (Gatorade, Gu…)

·         Eau de noix de coco (contient beaucoup de potassium)

·         Jus de légumes et de fruits (potassium)

·         Produits laitiers (calcium)

·         Noix, graines et grains entiers (magnésium)

Recette de boisson électrolytique et énergétique :

·         500 ml (2 tasses) d’eau

·         500 ml (2 tasses) de jus de fruit (pomme, orange, raison, ananas, canneberge…)

·         2,5 ml (1/2 cuillère à thé) de sel

 

N’oubliez pas que les aliments que vous mangez contiennent aussi de l’eau et de nombreux nutriments. Également, on doit être conscient que notre alimentation quotidienne contient déjà une grande quantité de sodium, particulièrement les aliments préparés et les repas dans les restaurants et les Fast-Food.

Important

Pour un effort d’une heure et moins dans un environnement frais et sec, l’eau est suffisante.

Astuce

Il est possible de s’acclimater avant un triathlon. Une acclimatation efficace vous permettra de réduire votre perte d’électrolytes de 50% !!

Il existe de nombreuses façons de s’acclimater :

-          Arriver au lieu de compétition quelques jours avant l’évènement

-          S’entraîner au moment le plus chaud de la journée

-          S’entraîner avec des vêtements chauds

-          Faire quelques séances de sonna

 

Qu’arrive-t-il si l’on ne boit pas assez ?

Si vous ne buvez pas assez, votre volume de sang diminue. Votre corps doit donc travailler plus fort pour pomper le sang jusqu’à vos muscles et maintenir votre température corporelle à un certain niveau. Cela a pour effet de diminuer vos performances.
Une déshydratation correspondant à 2 % de votre poids corporel peut entraîner une réduction de 10 % de vos performances !
Si vous êtes déshydraté, vous pouvez être confus et souffrir de crampes musculaires ou abdominales, de spasmes musculaires, de nausées et vous pouvez ressentir un mal de tête.

Une boisson sucrée ?

La consommation de sucre permet de mieux absorber l’eau et le sodium. Ainsi, en plus de vous donner de l’énergie, la consommation d’une boisson sucrée diminuera le risque de déshydratation de façon plus efficace en comparaison avec de l’eau uniquement!

Important

L’alcool déshydrate ! Ainsi, au lieu de vous hydrater, les quelques bières que vous buvez après votre compétition pour festoyer provoquent l’effet contraire !!

Astuce

Congelez une partie de votre bouteille d’eau ou ajoutez quelques glaçons, car des études démontrent que boire une boisson froide permet de diminuer la température de votre corps pour ainsi performer plus longtemps.

Astuce

Planifiez ce que vous allez boire lors de votre entraînement et à quelle fréquence vous allez boire. Certains triathlètes programment même leur montre afin d’être averti toutes les 15 minutes pour boire.

Astuce

Rincez votre bouche avec une boisson sucrée durant votre effort. Le sucre contenu dans cette boisson stimulera votre cerveau en vous donnant une sensation de bien-être donc vous allez mieux performer.

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