Rouler comme un Pro!

La portion vélo est souvent sous estimée par les triathlètes, particulièrement les triathlètes élites étant donné le fait que le sillonage (rouler en peloton) est permis. Toutefois, que vous soyez un triathlète élite ou un triathlète Groupe d’âge, il est primordial de s’entraîner en vélo et de perfectionner ses habiletés. Un triathlète élite doit être apte à répondre aux accélérations du peloton et à fournir des efforts très intenses pour rester au sein du peloton. Également, un triathlète élite bien entraîné en vélo peut maintenir le peloton sans dépenser trop d’énergie et être épuisé avant même le début de la portion course à pied.

Quelques conseils :

·         Soyez patient. Vous ne vous améliorez pas du jour au lendemain. Il est primordial de passer beaucoup de temps en selle et d’accumuler beaucoup de kilométrage.

·         Variez vos parcours d’entraînement. En roulant dans des endroits différents vous allez rencontrer des côtes de différents pourcentages, des descentes avec beaucoup de tournants et des endroits avec beaucoup de vent. Plus vous expérimentez des conditions de routes différentes plus vous allez vous améliorer rapidement.

·         Roulez en groupe. Même si vous être un triathlète Groupe d’âge et que vous n’avez pas le droit de rouler en groupe lors des triathlons, le fait de rouler en groupe lors des entraînements vous permettra d’améliorer vos habiletés et vous deviendrez aptes à faire face à n’importe quelles intempéries lors des compétitions. Également, c’est toujours plaisant de rouler avec des compagnons d’entraînement !

·         Roulez à l’occasion avec des cyclistes plus expérimentés et plus rapides que vous. Vous vous améliorez beaucoup plus rapidement de cette façon. Toutefois, il est important de rouler à l’occasion à une vitesse confortable pour récupérer et accumuler du kilométrage sans vous épuiser.

·         Effectuez des exercices de musculation pour augmenter votre puissance en vélo.

·         Effectuez des exercices d’habileté et pratiquez vous à descendre des côtes et à effectuer des virages. C’est une bonne façon de s’améliorer sans se fatiguer !

·         Prenez part à une course de vélo. Vous vous habituerez à rouler en peloton et ce à une grande vitesse.
·         Si vous roulez en peloton lors d’un triathlon, il est plus sécuritaire de rester au devant du groupe afin d’éviter les accrochages et les chutes particulièrement lors des virages. Également vous pourrez réagir si un triathlète accélère soudainement.

Cadence optimale :

Il n’existe pas de cadence optimale qui fonctionne pour tous les cyclistes et tous les triathlètes. Chacun doit trouver la cadence qui lui convient. Le but est de trouver une cadence qui maximise la puissance sans toutefois coûter trop d’énergie. La seule façon de déterminer sa cadence optimale est de l’expérimenter en entraînement dans différentes conditions (côtes, faux-plat…). En général, il est recommandé d’avoir une cadence se situant entre 100-120 rpm pour des efforts de courte durée (lors d’une relance ou pour répondre à une accélération du peloton). Ce type de cadence est cependant coûteux énergétiquement, donc il est plutôt recommandé de maintenir en moyenne une cadence d’environ 90-100 rpm. Une cadence encore plus basse, soit d’entre 70 et 90 rpm demande moins d’énergie et est recommandée pour de très longues distances, comme un Ironman. Mais encore une fois, chaque personne est différente, donc expérimentez !

Habiletés :

Allez dans un stationnement, installer des cônes et pratiquez-vous à les contourner en augmentant graduellement votre vitesse jusqu’à atteindre votre vitesse de compétition.

Effectuez des 8 en utilisant le moins d’espace possible.

Faites des « stop and go ». Roulez et freinez pour arrêter complètement puis repartez. Effectuez cet exercice à plusieurs reprises.

 

Comment rouler avec un vent de côté ?

·         Baissez votre tête et maintenez une position aérodynamique.

·         Regardez loin devant afin de planifier les sections les plus venteuses, par exemple si vous êtes dans une section protégée du vent et que vous approchez une section à découvert. Aussi, remarquez si les cyclistes devant vous sont affectés par le vent.

·         Si vous roulez aux côtés de plusieurs cyclistes, gardez une plus grande distance avec les cyclistes à vos côtés car un coup de vent de côté puissant pourrait vous déstabiliser et provoquer un accrochage.

·         Si vous roulez avec un vélo de route mettez vos mains dans le creux du guidon pour avoir le centre de gravité le plus bas possible.

·         Maintenez une cadence rapide car si vous arrêtez de pédaler vous risquez d’être encore plus déstabilisé par le vent.

Si vous augmentez votre nombre d’entraînement en vélo et que vous diminuez le nombre d’heures de course à pied, vous n’allez pas nécessairement devenir moins bon en course à pied. Au contraire, ce nombre d’heures de plus en selle est une façon d’améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre forme physique en général ce qui vous sera utile pour la course à pied. Également, les risques de blessures en vélo sont moindres qu’en course à pied. Le vélo peut même remplacer l’entraînement en course à pied si vous êtes blessé. 
 

Quelques gadgets :

·         Odomètre avec détecteur de cadence

·         Power-mètre : Cet outil est particulièrement intéressant pour les triathlètes de longue distance, car cela vous permettra de maintenir un fort constant tout au long de la portion vélo et de ne pas fournir un trop gros effort lors de cette portion. Contrairement à un odomètre, un power-mètre indique l’effort que vous fournissez et n’est pas affecté par des facteurs comme le vent et le dénivelé du parcours. Cependant, il ne faut pas que cet outil vous empêche de dépasser vos limites et de performer à votre plein potentiel. Il est important d’écouter son corps et de ne pas seulement se fier sur cet outil.

Conseils de Chris Lieto

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