Les étirements

Il existe de nombreuses théories concernant les étirements. Certains spécialistes estiment que les étirements sont très bénéfiques et qu’ils permettent de réduire les risques de blessures, tandis que d’autres croient plutôt que les étirements peuvent provoquer des blessures. En fait, tout dépend du moment de la séance d’étirement et de la façon que vous vous étirez.

Tout d’abord il existe 2 types d’étirements.

·         Étirements statiques : lorsque vous maintenez la position pendant un certain temps

·         Étirements balistiques : lorsque vous effectuez un mouvement avec vos membres (ex. rotation d’épaules ou de bras)

 

Quand s’étirer ?

Avant d’effectuer des étirements, que ce soit des étirements balistiques ou statiques, il est préférable d’être échauffé, car sinon vous risquez de vous blesser.

Les étirements balistiques devraient être effectués avant l’effort et les étirements statiques devraient idéalement être effectués quelques heures après l’activité physique, surtout si vous venez d’effectuer un effort intense.

Selon certaines études, des étirements statiques avant un effort physique intense pourraient diminuer la performance. C’est pourquoi il est préférable de faire seulement des étirements balistiques avant l’activité. Des scientifiques affirment que le fait d’effectuer des étirements balistiques qui simuleraient le mouvement impliqué dans le sport (ex. mouvement de natation hors de l’eau) activerait le système nerveux central ce qui favoriserait une meilleure performance.

Pourquoi s’étirer ?

Des étirements balistiques avant un effort physique prépareront vos muscles et vos articulations à bouger. De fait, vous limiterez les risques de blessures.

Des étirements statiques vous permettront de détendre et de relaxer vos muscles pour ainsi mieux récupérer après les entraînements et les compétitions. Également des étirements fréquents vous permettront d’augmenter votre souplesse et votre flexibilité.

La souplesse est une qualité requise pour les trois disciplines qui composent le triathlon :

Natation : Le fait d’être souple vous permettra d’amener votre main très loin en avant et d’avoir ainsi une meilleure traction. Également, votre kick sera plus efficace, car vous aurez plus d’amplitude avec vos jambes.
Vélo : De la souplesse vous permettra de pouvoir étirer complètement votre jambe lorsque vous pédalez ce qui augmentera votre puissance et votre efficacité. De plus, le fait d’être flexible vous permettra d’atteindre une position plus aérodynamique sur votre vélo.
Course à pied : En étant souple, vous pourrez allonger votre mouvement de jambe et avoir de meilleures foulées.

Comment s’étirer ?

-          Maintenez une position relativement confortable pendant 30 à 60 secondes (vous devez sentir que le muscle s’étire sans que ce soit douloureux)

-          Respirez profondément lors de l’étirement.

-          Répétez l’exercice 2 à 3 fois (votre amplitude sera plus grande à chaque fois)

-          Étirez-vous 3 à 4 fois par semaine

Attention

·         Échauffez-vous avant d’effectuer des étirements statiques

·         Il ne faut pas que l’étirement soit douloureux (vous devriez être capable de maintenir la position pendant quelques minutes)

·         Faîtes attention à la position de votre dos ; stabilisez-le avec vos abdominaux !

Astuce

Étirez-vous dans un endroit calme où vous pourrez-vous concentrer pleinement sur la position à maintenir. Vous pouvez aussi écouter de la musique calme pour être plus détendu.
Voici quelques exemples d'étirements:
    
 
 
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