Le sommeil

Le sommeil est l’outil le plus simple et le plus efficace pour récupérer et bien performer. Les bas de compressions que vous mettez après vos entraînements, les séances de massage et d’étirements et les repas consommés moins de 30 minutes après l’entraînement, bien que bénéfiques, ne vous seront pas d’une grande utilité si vous ne dormez pas suffisamment.

En effet, le fait de dormir permet entre autres de :

·         Reconstituer les réserves énergétiques des cellules musculaires et nerveuses

·         Produire des hormones de croissance

·         Régulariser certaines fonctions dont la glycémie (diminuer le risque de diabète et de surplus de poids)

·         Éliminer des toxines et autres déchets des systèmes respiratoires, cardiovasculaires et glandulaires

·         Stimuler les défenses immunitaires

·         Régulariser l’humeur et activer le stress

·         Faire fonctionner les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Bonne nouvelle, la pratique fréquente d’activité physique implique :

·         Endormissement plus rapide

·         Réveils nocturnes moins fréquents

·         Augmentation du sommeil à ondes lentes (le plus récupérateur)

·         Stades et cycles de sommeil plus réguliers

·         Augmentation de la durée du sommeil

·         Augmentation de la vigilance diurne (vigilance lors de la journée)

Quelques conseils pour mieux dormir !

·         Évitez de consommer de la caféine peu de temps avant de vous coucher.

·         Évitez de pratiquer une activité physique peu de temps avant de vous coucher (au moins 3 heures pour un effort intense).

·         Favorisez les activités relaxantes le soir : bain, lecture, tisane, lait chaud…

·         Évitez les repas très copieux et l’alcool le soir.

·         Ne pas manger, écouter la télévision ou travailler dans votre lit ; votre lit doit être un lieu de repos.

·         Écoutez les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent).

·         Ne pas consommer de médicaments pour faciliter le sommeil, car cela deviendra une habitude et vous aurez de la difficulté à dormir sans cela.

·         Maintenez un horaire de sommeil régulier ; ne modifiez pas votre horaire de sommeil la fin de semaine

·         Ne faîtes pas une sieste de plus de 45 minutes lors de la journée, car cela affectera votre sommeil.

·         Répétez toujours le même rituel avant de vous coucher pour habituer votre corps à se préparer à dormir.

·         Faîtes de votre chambre un endroit frais (entre 16 et 18 °C), calme (sinon utilisez des bouche-oreille ou un ventilateur) et obscure.

·         Réveillez-vous tranquillement ; ne pas utiliser une alarme agressante.

Durée de sommeil :

Des études estiment que l’on doit dormir environ 7 à 9 heures par nuit, mais de nombreux facteurs influencent cette donnée, dont l’âge, la quantité d’entraînement et le stress vécu lors de la journée.

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